Como fazer
- Posicione-se em prancha alta, com as mãos apoiadas no chão e alinhadas abaixo dos ombros.
- Durante o movimento, mantenha os braços estendidos, o abdômen contraído e o corpo em linha reta da cabeça aos pés.
- Comece o movimento trazendo um dos joelhos em direção ao peito com controle.
- Retorne a perna à posição de partida e repita o movimento com o lado oposto.
- Siga alternando as pernas em ritmo contínuo, como se estivesse correndo em posição de prancha.
- Para manter a técnica, mantenha o quadril estável, evitando elevá-lo demais ou deixar a lombar ceder.
- Para criar uma base estável, apoie as pontas dos pés no solo com leveza, preservando o controle do movimento.
- Expire de forma contínua durante o exercício e mantenha a respiração ritmada ao longo da execução.
O que você deve sentir
Maior ativação do core, dos ombros e das pernas, com aumento da frequência cardíaca. Esforço cardiovascular e muscular ao mesmo tempo, sem dor nos punhos, lombar ou ombros.
Grupos citados na descrição
Dúvidas sobre o exercício
Posicione-se em prancha alta, com as mãos apoiadas no chão e alinhadas abaixo dos ombros. Durante o movimento, mantenha os braços estendidos, o abdômen contraído e o corpo em linha reta da cabeça aos pés. Comece o movimento trazendo um dos joelhos em direção ao peito com controle. Retorne a perna à posição de partida e repita o movimento com o lado oposto. Siga alternando as pernas em ritmo contínuo, como se estivesse correndo em posição de prancha. Para manter a técnica, mantenha o quadril estável, evitando elevá-lo demais ou deixar a lombar ceder. Para criar uma base estável, apoie as pontas dos pés no solo com leveza, preservando o controle do movimento. Expire de forma contínua durante o exercício e mantenha a respiração ritmada ao longo da execução.
Prancha dinâmica com alternância dos joelhos em direção ao tronco para trabalhar core, ombros, pernas e condicionamento cardiovascular com ritmo contínuo.
Maior ativação do core, dos ombros e das pernas, com aumento da frequência cardíaca. Esforço cardiovascular e muscular ao mesmo tempo, sem dor nos punhos, lombar ou ombros.
As orientações acima reproduzem e organizam o conteúdo da base de exercícios Athletic Station. Ajuste a execução às suas condições individuais e interrompa o exercício se houver dor.