Como fazer
- Acomode-se no banco da polia com a coluna ereta, os pés firmes no chão e o abdômen contraído.
- Para iniciar, segure a alça com a mão esquerda, mantendo o braço estendido acima da linha do ombro no início do movimento.
- Posicione a mão direita de forma confortável para ajudar na estabilização do tronco.
- Comece o movimento puxando a alça para baixo de forma controlada, conduzindo o cotovelo esquerdo em direção à lateral do corpo.
- Concentre a força na musculatura das costas, evitando inclinar excessivamente o tronco ou usar impulso.
- Mantenha o peito aberto e os ombros estabilizados ao longo de todo o movimento.
- Volte lentamente à posição de partida, estendendo o braço com controle e sem perder a tensão muscular.
- Solte o ar ao puxar e inspire ao retornar, mantendo ritmo constante do início ao fim.
O que você deve sentir
Maior ativação das costas, principalmente do latíssimo do dorso, com participação do bíceps e do ombro. A contração deve permanecer controlada da parte superior do tronco, sem dor no ombro, pescoço ou lombar.
Grupos citados na descrição
Dúvidas sobre o exercício
Acomode-se no banco da polia com a coluna ereta, os pés firmes no chão e o abdômen contraído. Para iniciar, segure a alça com a mão esquerda, mantendo o braço estendido acima da linha do ombro no início do movimento. Posicione a mão direita de forma confortável para ajudar na estabilização do tronco. Comece o movimento puxando a alça para baixo de forma controlada, conduzindo o cotovelo esquerdo em direção à lateral do corpo. Concentre a força na musculatura das costas, evitando inclinar excessivamente o tronco ou usar impulso. Mantenha o peito aberto e os ombros estabilizados ao longo de todo o movimento. Volte lentamente à posição de partida, estendendo o braço com controle e sem perder a tensão muscular. Solte o ar ao puxar e inspire ao retornar, mantendo ritmo constante do início ao fim.
Puxada vertical para trabalhar bíceps, ombros e costas, mantendo os ombros estabilizados e o retorno da carga sob controle.
Maior ativação das costas, principalmente do latíssimo do dorso, com participação do bíceps e do ombro. A contração deve permanecer controlada da parte superior do tronco, sem dor no ombro, pescoço ou lombar.
As orientações acima reproduzem e organizam o conteúdo da base de exercícios Athletic Station. Ajuste a execução às suas condições individuais e interrompa o exercício se houver dor.