Como fazer
- Acomode-se no banco da polia com a coluna ereta, os pés firmes no chão e o abdômen contraído.
- Antes de começar, segure a barra com pegada aberta, mantendo os braços estendidos acima da cabeça no início do movimento.
- Para manter a técnica, mantenha o peito aberto e os ombros estabilizados antes de iniciar a puxada.
- Na fase de puxada, puxe a barra para baixo com controle, conduzindo-a atrás da cabeça até a altura da nuca ou dos ombros.
- Ao executar o movimento, conduza os cotovelos para baixo e para trás, concentrando a força na musculatura das costas.
- Como ponto de atenção, evite inclinar excessivamente o tronco ou usar impulso para completar o movimento.
- Volte lentamente à posição de partida, estendendo os braços com controle e sem soltar a carga.
- Expire ao puxar e inspire ao retornar, mantendo ritmo constante durante toda a série.
O que você deve sentir
Maior ativação das costas, principalmente dos latíssimos, com participação de bíceps e ombros. A contração deve permanecer controlada da parte superior do tronco, sem dor nos ombros, pescoço ou lombar.
Grupos citados na descrição
Dúvidas sobre o exercício
Acomode-se no banco da polia com a coluna ereta, os pés firmes no chão e o abdômen contraído. Antes de começar, segure a barra com pegada aberta, mantendo os braços estendidos acima da cabeça no início do movimento. Para manter a técnica, mantenha o peito aberto e os ombros estabilizados antes de iniciar a puxada. Na fase de puxada, puxe a barra para baixo com controle, conduzindo-a atrás da cabeça até a altura da nuca ou dos ombros. Ao executar o movimento, conduza os cotovelos para baixo e para trás, concentrando a força na musculatura das costas. Como ponto de atenção, evite inclinar excessivamente o tronco ou usar impulso para completar o movimento. Volte lentamente à posição de partida, estendendo os braços com controle e sem soltar a carga. Expire ao puxar e inspire ao retornar, mantendo ritmo constante durante toda a série.
Puxada vertical para trabalhar bíceps, ombros e costas, mantendo os ombros estabilizados e o retorno da carga sob controle.
Maior ativação das costas, principalmente dos latíssimos, com participação de bíceps e ombros. A contração deve permanecer controlada da parte superior do tronco, sem dor nos ombros, pescoço ou lombar.
As orientações acima reproduzem e organizam o conteúdo da base de exercícios Athletic Station. Ajuste a execução às suas condições individuais e interrompa o exercício se houver dor.