Como fazer
- Sente-se no equipamento com os pés apoiados no chão e ajuste a posição para alcançar as alças com conforto e estabilidade.
- Mantenha a coluna ereta, o abdômen contraído e o peito aberto ao longo de todo o movimento.
- Na posição de partida, segure as alças com firmeza e inicie o movimento puxando-as para baixo com controle.
- Ao executar o movimento, conduza os cotovelos para baixo e para trás, aproximando as alças da linha superior do tronco ou da altura dos ombros, conforme a máquina permitir.
- Para manter a técnica, mantenha os ombros estabilizados e evite compensar com balanço do tronco ou impulso excessivo.
- No final da puxada, concentre o esforço nas costas, sem tensionar o pescoço.
- Retorne as alças lentamente à posição inicial, controlando toda a fase de subida.
- Expire ao puxar e inspire ao retornar.
O que você deve sentir
Maior ativação das costas, principalmente dorsais e parte média superior, com participação dos bíceps e do core na estabilização. O esforço deve permanecer controlado na parte superior do corpo, sem dor nos ombros, cotovelos, punhos ou pescoço.
Grupos citados na descrição
Dúvidas sobre o exercício
Sente-se no equipamento com os pés apoiados no chão e ajuste a posição para alcançar as alças com conforto e estabilidade. Mantenha a coluna ereta, o abdômen contraído e o peito aberto ao longo de todo o movimento. Na posição de partida, segure as alças com firmeza e inicie o movimento puxando-as para baixo com controle. Ao executar o movimento, conduza os cotovelos para baixo e para trás, aproximando as alças da linha superior do tronco ou da altura dos ombros, conforme a máquina permitir. Para manter a técnica, mantenha os ombros estabilizados e evite compensar com balanço do tronco ou impulso excessivo. No final da puxada, concentre o esforço nas costas, sem tensionar o pescoço. Retorne as alças lentamente à posição inicial, controlando toda a fase de subida. Expire ao puxar e inspire ao retornar.
Puxada vertical para trabalhar core, bíceps e costas, mantendo os ombros estabilizados e o retorno da carga sob controle.
Maior ativação das costas, principalmente dorsais e parte média superior, com participação dos bíceps e do core na estabilização. O esforço deve permanecer controlado na parte superior do corpo, sem dor nos ombros, cotovelos, punhos ou pescoço.
As orientações acima reproduzem e organizam o conteúdo da base de exercícios Athletic Station. Ajuste a execução às suas condições individuais e interrompa o exercício se houver dor.