Como fazer
- Posicione-se na barra fixa com as mãos afastadas além da largura dos ombros, utilizando pegada pronada.
- Ao longo da série, mantenha os braços estendidos no início do movimento, com o corpo alinhado e o abdômen contraído.
- Estabilize os ombros antes de iniciar a puxada, evitando elevar excessivamente a região do pescoço.
- Para executar o movimento, puxe o corpo para cima com controle, levando o peito em direção à barra.
- Durante a fase principal, conduza o movimento com foco nas costas, mantendo os cotovelos apontados para baixo e para trás.
- Ao elevar o corpo, suba até onde conseguir com boa execução, sem usar balanço ou impulso excessivo.
- Em seguida, desça lentamente até a extensão quase completa dos braços, mantendo o controle do movimento.
- Expire ao subir e inspire ao descer, repetindo a execução com técnica e estabilidade.
O que você deve sentir
Maior ativação das costas, principalmente latíssimos, com participação de bíceps, ombros e core. Contração forte da parte superior do corpo, sem dor nos ombros, cotovelos ou lombar.
Grupos citados na descrição
Dúvidas sobre o exercício
Posicione-se na barra fixa com as mãos afastadas além da largura dos ombros, utilizando pegada pronada. Ao longo da série, mantenha os braços estendidos no início do movimento, com o corpo alinhado e o abdômen contraído. Estabilize os ombros antes de iniciar a puxada, evitando elevar excessivamente a região do pescoço. Para executar o movimento, puxe o corpo para cima com controle, levando o peito em direção à barra. Durante a fase principal, conduza o movimento com foco nas costas, mantendo os cotovelos apontados para baixo e para trás. Ao elevar o corpo, suba até onde conseguir com boa execução, sem usar balanço ou impulso excessivo. Em seguida, desça lentamente até a extensão quase completa dos braços, mantendo o controle do movimento. Expire ao subir e inspire ao descer, repetindo a execução com técnica e estabilidade.
Puxada do próprio corpo em direção à barra para trabalhar core, bíceps, ombros e costas, com controle do tronco e das escápulas.
Maior ativação das costas, principalmente latíssimos, com participação de bíceps, ombros e core. Contração forte da parte superior do corpo, sem dor nos ombros, cotovelos ou lombar.
As orientações acima reproduzem e organizam o conteúdo da base de exercícios Athletic Station. Ajuste a execução às suas condições individuais e interrompa o exercício se houver dor.