Como fazer
- Sente-se na máquina com a coluna ereta, os pés firmes no chão e o abdômen contraído.
- Antes de começar, segure os apoios com pegada invertida, mantendo os braços estendidos acima da linha dos ombros no início do movimento.
- Para manter a técnica, mantenha o peito aberto e os ombros estabilizados antes de iniciar a execução.
- Inicie o movimento puxando os braços da máquina para baixo com controle, conduzindo os cotovelos em direção às laterais do tronco.
- Concentre a força na musculatura das costas, mantendo o movimento fluido e sem usar impulso do corpo.
- Em seguida, desça até uma amplitude confortável, preservando a postura e o alinhamento dos ombros.
- Volte lentamente à posição de partida, estendendo os braços com controle e sem soltar a tensão da carga.
- Solte o ar ao puxar e inspire ao retornar, mantendo ritmo constante durante toda a série.
O que você deve sentir
Maior ativação das costas, principalmente dos latíssimos, com participação relevante dos bíceps. A contração deve permanecer controlada da parte superior do tronco, sem dor nos ombros, cotovelos ou lombar.
Grupos citados na descrição
Dúvidas sobre o exercício
Sente-se na máquina com a coluna ereta, os pés firmes no chão e o abdômen contraído. Antes de começar, segure os apoios com pegada invertida, mantendo os braços estendidos acima da linha dos ombros no início do movimento. Para manter a técnica, mantenha o peito aberto e os ombros estabilizados antes de iniciar a execução. Inicie o movimento puxando os braços da máquina para baixo com controle, conduzindo os cotovelos em direção às laterais do tronco. Concentre a força na musculatura das costas, mantendo o movimento fluido e sem usar impulso do corpo. Em seguida, desça até uma amplitude confortável, preservando a postura e o alinhamento dos ombros. Volte lentamente à posição de partida, estendendo os braços com controle e sem soltar a tensão da carga. Solte o ar ao puxar e inspire ao retornar, mantendo ritmo constante durante toda a série.
Puxada vertical para trabalhar bíceps e costas, mantendo os ombros estabilizados e o retorno da carga sob controle.
Maior ativação das costas, principalmente dos latíssimos, com participação relevante dos bíceps. A contração deve permanecer controlada da parte superior do tronco, sem dor nos ombros, cotovelos ou lombar.
As orientações acima reproduzem e organizam o conteúdo da base de exercícios Athletic Station. Ajuste a execução às suas condições individuais e interrompa o exercício se houver dor.