Como fazer
- Posicione-se à frente da barra, com uma das mãos em cada apoio e pegada pronada.
- Antes do movimento, apoie um dos pés no banco para auxiliar a execução e mantenha o outro pé suspenso ou levemente livre, conforme a necessidade de apoio.
- Comece o movimento com os braços estendidos e o abdômen contraído.
- A partir daí, puxe o corpo para cima com controle, levando o peito em direção à barra.
- Em seguida, conduza o movimento com foco nas costas, mantendo os cotovelos apontados para baixo.
- Utilize o apoio do banco apenas como assistência, evitando impulsionar excessivamente o corpo.
- No retorno, desça lentamente até quase estender totalmente os braços, mantendo o controle do movimento.
- Solte o ar ao subir e inspire ao descer.
O que você deve sentir
Maior ativação das costas, principalmente latíssimos, com participação de bíceps, ombros e core. O esforço deve permanecer controlado da parte superior do corpo, sem dor nos ombros, cotovelos ou lombar.
Grupos citados na descrição
Dúvidas sobre o exercício
Posicione-se à frente da barra, com uma das mãos em cada apoio e pegada pronada. Antes do movimento, apoie um dos pés no banco para auxiliar a execução e mantenha o outro pé suspenso ou levemente livre, conforme a necessidade de apoio. Comece o movimento com os braços estendidos e o abdômen contraído. A partir daí, puxe o corpo para cima com controle, levando o peito em direção à barra. Em seguida, conduza o movimento com foco nas costas, mantendo os cotovelos apontados para baixo. Utilize o apoio do banco apenas como assistência, evitando impulsionar excessivamente o corpo. No retorno, desça lentamente até quase estender totalmente os braços, mantendo o controle do movimento. Solte o ar ao subir e inspire ao descer.
Puxada do próprio corpo em direção à barra para trabalhar core, bíceps, ombros e costas, com controle do tronco e das escápulas.
Maior ativação das costas, principalmente latíssimos, com participação de bíceps, ombros e core. O esforço deve permanecer controlado da parte superior do corpo, sem dor nos ombros, cotovelos ou lombar.
As orientações acima reproduzem e organizam o conteúdo da base de exercícios Athletic Station. Ajuste a execução às suas condições individuais e interrompa o exercício se houver dor.