Como fazer
- Sente-se no banco da polia com a coluna ereta, os pés firmes no chão e o abdômen contraído.
- Na posição de partida, segure o triângulo com pegada neutra, mantendo os braços estendidos acima da cabeça no início do movimento.
- Durante o movimento, mantenha o peito aberto e os ombros estabilizados antes de iniciar a puxada.
- Comece o movimento puxando o triângulo para baixo com controle, conduzindo os cotovelos em direção às laterais do tronco.
- Concentre a força na musculatura das costas, evitando inclinar excessivamente o corpo ou usar impulso.
- No retorno, desça o acessório até a altura da parte superior do peito ou até uma amplitude confortável, mantendo a postura.
- Volte lentamente à posição de partida, estendendo os braços com controle e sem soltar a carga.
- Solte o ar ao puxar e inspire ao retornar, mantendo ritmo constante durante toda a série.
O que você deve sentir
Maior ativação das costas, principalmente dos latíssimos, com participação de bíceps e antebraços. A contração deve permanecer controlada da parte superior do tronco, sem dor nos ombros, pescoço ou lombar.
Grupos citados na descrição
Dúvidas sobre o exercício
Sente-se no banco da polia com a coluna ereta, os pés firmes no chão e o abdômen contraído. Na posição de partida, segure o triângulo com pegada neutra, mantendo os braços estendidos acima da cabeça no início do movimento. Durante o movimento, mantenha o peito aberto e os ombros estabilizados antes de iniciar a puxada. Comece o movimento puxando o triângulo para baixo com controle, conduzindo os cotovelos em direção às laterais do tronco. Concentre a força na musculatura das costas, evitando inclinar excessivamente o corpo ou usar impulso. No retorno, desça o acessório até a altura da parte superior do peito ou até uma amplitude confortável, mantendo a postura. Volte lentamente à posição de partida, estendendo os braços com controle e sem soltar a carga. Solte o ar ao puxar e inspire ao retornar, mantendo ritmo constante durante toda a série.
Puxada vertical para trabalhar bíceps, costas e antebraços, mantendo os ombros estabilizados e o retorno da carga sob controle.
Maior ativação das costas, principalmente dos latíssimos, com participação de bíceps e antebraços. A contração deve permanecer controlada da parte superior do tronco, sem dor nos ombros, pescoço ou lombar.
As orientações acima reproduzem e organizam o conteúdo da base de exercícios Athletic Station. Ajuste a execução às suas condições individuais e interrompa o exercício se houver dor.