Como fazer
- Sente-se no banco da polia, com a coluna ereta, os pés bem apoiados no chão e o abdômen contraído.
- Para iniciar, segure as alças com pegada paralela, mantendo os braços estendidos acima da linha dos ombros.
- Ao longo da série, mantenha o peito aberto e os ombros estabilizados antes de iniciar o movimento.
- A partir daí, puxe as alças para baixo com controle, conduzindo os cotovelos em direção às laterais do tronco.
- Concentre o movimento nas costas, evitando compensar com impulso do corpo ou excesso de inclinação.
- Na fase de descida, desça até uma amplitude confortável, preservando a postura e o controle da execução.
- Volte lentamente à posição de partida, estendendo os braços sem perder a tensão muscular.
- Solte o ar ao puxar e inspire ao retornar, mantendo o ritmo constante durante toda a série.
O que você deve sentir
Maior ativação da musculatura das costas, principalmente latíssimos, com participação de bíceps e ombros. A contração deve permanecer controlada na parte superior do tronco, sem dor nos ombros, pescoço ou lombar.
Grupos citados na descrição
Dúvidas sobre o exercício
Sente-se no banco da polia, com a coluna ereta, os pés bem apoiados no chão e o abdômen contraído. Para iniciar, segure as alças com pegada paralela, mantendo os braços estendidos acima da linha dos ombros. Ao longo da série, mantenha o peito aberto e os ombros estabilizados antes de iniciar o movimento. A partir daí, puxe as alças para baixo com controle, conduzindo os cotovelos em direção às laterais do tronco. Concentre o movimento nas costas, evitando compensar com impulso do corpo ou excesso de inclinação. Na fase de descida, desça até uma amplitude confortável, preservando a postura e o controle da execução. Volte lentamente à posição de partida, estendendo os braços sem perder a tensão muscular. Solte o ar ao puxar e inspire ao retornar, mantendo o ritmo constante durante toda a série.
Puxada vertical para trabalhar bíceps, ombros e costas, mantendo os ombros estabilizados e o retorno da carga sob controle.
Maior ativação da musculatura das costas, principalmente latíssimos, com participação de bíceps e ombros. A contração deve permanecer controlada na parte superior do tronco, sem dor nos ombros, pescoço ou lombar.
As orientações acima reproduzem e organizam o conteúdo da base de exercícios Athletic Station. Ajuste a execução às suas condições individuais e interrompa o exercício se houver dor.