Como fazer
- Acomode-se no banco da polia com a coluna ereta, os pés firmes no chão e o abdômen contraído.
- Na posição de partida, segure a barra com pegada aberta, mantendo os braços estendidos acima da cabeça no início do movimento.
- Durante o movimento, mantenha o peito aberto e os ombros estabilizados antes de iniciar a puxada.
- Comece o movimento puxando a barra para baixo de forma controlada, conduzindo os cotovelos em direção às laterais do tronco.
- Concentre a força na musculatura das costas, evitando inclinar excessivamente o corpo ou usar impulso.
- No retorno, desça a barra até uma amplitude confortável, preservando a postura e o controle da execução.
- Volte lentamente à posição de partida, estendendo os braços com controle e sem soltar a carga.
- Solte o ar ao puxar e inspire ao retornar, mantendo ritmo constante durante toda a série.
O que você deve sentir
Maior ativação das costas, principalmente dos latíssimos, com participação de bíceps e ombros. A contração deve permanecer controlada da parte superior do tronco, sem dor nos ombros, pescoço ou lombar.
Grupos citados na descrição
Dúvidas sobre o exercício
Acomode-se no banco da polia com a coluna ereta, os pés firmes no chão e o abdômen contraído. Na posição de partida, segure a barra com pegada aberta, mantendo os braços estendidos acima da cabeça no início do movimento. Durante o movimento, mantenha o peito aberto e os ombros estabilizados antes de iniciar a puxada. Comece o movimento puxando a barra para baixo de forma controlada, conduzindo os cotovelos em direção às laterais do tronco. Concentre a força na musculatura das costas, evitando inclinar excessivamente o corpo ou usar impulso. No retorno, desça a barra até uma amplitude confortável, preservando a postura e o controle da execução. Volte lentamente à posição de partida, estendendo os braços com controle e sem soltar a carga. Solte o ar ao puxar e inspire ao retornar, mantendo ritmo constante durante toda a série.
Puxada vertical para trabalhar bíceps, ombros e costas, mantendo os ombros estabilizados e o retorno da carga sob controle.
Maior ativação das costas, principalmente dos latíssimos, com participação de bíceps e ombros. A contração deve permanecer controlada da parte superior do tronco, sem dor nos ombros, pescoço ou lombar.
As orientações acima reproduzem e organizam o conteúdo da base de exercícios Athletic Station. Ajuste a execução às suas condições individuais e interrompa o exercício se houver dor.