Como fazer
- Assuma a posição de prancha alta, com as mãos alinhadas abaixo dos ombros e o corpo formando uma linha estável da cabeça aos pés.
- Mantenha o abdômen e os glúteos contraídos para limitar a rotação do quadril.
- Eleve uma perna para trás, mantendo o joelho estendido ou levemente flexionado conforme a execução apresentada no app.
- Suba apenas até a amplitude em que consiga preservar a lombar neutra e o quadril alinhado.
- Desça a perna com controle e repita do mesmo lado ou alternando as pernas, conforme a série.
- Evite arquear a lombar ou transferir o peso excessivamente para os braços.
O que você deve sentir
Trabalho do core e dos glúteos, com participação dos ombros na sustentação da prancha e da cadeia posterior na elevação da perna.
Grupos citados na descrição
Dúvidas sobre o exercício
Assuma a posição de prancha alta, com as mãos alinhadas abaixo dos ombros e o corpo formando uma linha estável da cabeça aos pés. Mantenha o abdômen e os glúteos contraídos para limitar a rotação do quadril. Eleve uma perna para trás, mantendo o joelho estendido ou levemente flexionado conforme a execução apresentada no app. Suba apenas até a amplitude em que consiga preservar a lombar neutra e o quadril alinhado. Desça a perna com controle e repita do mesmo lado ou alternando as pernas, conforme a série. Evite arquear a lombar ou transferir o peso excessivamente para os braços.
Variação de prancha com movimento de pernas para trabalhar core, glúteos e ombros, mantendo quadril e tronco estáveis.
Trabalho do core e dos glúteos, com participação dos ombros na sustentação da prancha e da cadeia posterior na elevação da perna.
As orientações acima reproduzem e organizam o conteúdo da base de exercícios Athletic Station. Ajuste a execução às suas condições individuais e interrompa o exercício se houver dor.