Como fazer
- Posicione-se em prancha alta, com as mãos apoiadas no chão e alinhadas abaixo dos ombros.
- Mantenha os braços estendidos, o abdômen contraído e o corpo estabilizado ao longo de todo o movimento.
- Antes do movimento, apoie os joelhos no chão, mantendo a base firme e confortável para o movimento.
- Inicie o exercício abrindo uma das pernas para o lado com controle.
- Retorne a perna à posição de partida sem perder o alinhamento do tronco.
- A partir daí, repita o movimento com o mesmo lado ou alternando, conforme a proposta do exercício.
- Ao longo da série, mantenha o quadril estável, evitando girar o corpo ou compensar com a lombar.
- Solte o ar ao abrir a perna e inspire ao retornar.
O que você deve sentir
Trabalho do core, dos glúteos e dos ombros, com participação da musculatura lateral do quadril. O esforço deve permanecer controlado do abdômen e da estabilização corporal, sem dor na lombar, punhos ou ombros.
Grupos citados na descrição
Dúvidas sobre o exercício
Posicione-se em prancha alta, com as mãos apoiadas no chão e alinhadas abaixo dos ombros. Mantenha os braços estendidos, o abdômen contraído e o corpo estabilizado ao longo de todo o movimento. Antes do movimento, apoie os joelhos no chão, mantendo a base firme e confortável para o movimento. Inicie o exercício abrindo uma das pernas para o lado com controle. Retorne a perna à posição de partida sem perder o alinhamento do tronco. A partir daí, repita o movimento com o mesmo lado ou alternando, conforme a proposta do exercício. Ao longo da série, mantenha o quadril estável, evitando girar o corpo ou compensar com a lombar. Solte o ar ao abrir a perna e inspire ao retornar.
Variação de prancha com movimento de pernas para trabalhar core, glúteos e ombros, mantendo quadril e tronco estáveis.
Trabalho do core, dos glúteos e dos ombros, com participação da musculatura lateral do quadril. O esforço deve permanecer controlado do abdômen e da estabilização corporal, sem dor na lombar, punhos ou ombros.
As orientações acima reproduzem e organizam o conteúdo da base de exercícios Athletic Station. Ajuste a execução às suas condições individuais e interrompa o exercício se houver dor.