Como fazer
- Deite-se de costas em um colchonete, com os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão e os braços estendidos ao lado do corpo.
- Ao longo da série, mantenha os pés alinhados na largura do quadril e próximos o suficiente para permitir uma subida estável.
- Para estabilizar o corpo, ative o abdômen e pressione os calcanhares contra o solo antes de iniciar o movimento.
- Em seguida, eleve o quadril com controle até formar uma linha entre ombros, quadril e joelhos.
- Concentre a força nos glúteos, evitando impulsionar com a lombar.
- Sustente brevemente a contração no ponto mais alto do movimento.
- Volte lentamente à posição de partida, descendo o quadril com controle até quase encostar no chão.
- Solte o ar ao elevar o quadril e inspire ao retornar.
O que você deve sentir
Maior ativação dos glúteos, com participação dos posteriores de coxa e do core para estabilização. A contração deve permanecer controlada na região do quadril, sem dor na lombar, joelhos ou quadris.
Grupos citados na descrição
Dúvidas sobre o exercício
Deite-se de costas em um colchonete, com os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão e os braços estendidos ao lado do corpo. Ao longo da série, mantenha os pés alinhados na largura do quadril e próximos o suficiente para permitir uma subida estável. Para estabilizar o corpo, ative o abdômen e pressione os calcanhares contra o solo antes de iniciar o movimento. Em seguida, eleve o quadril com controle até formar uma linha entre ombros, quadril e joelhos. Concentre a força nos glúteos, evitando impulsionar com a lombar. Sustente brevemente a contração no ponto mais alto do movimento. Volte lentamente à posição de partida, descendo o quadril com controle até quase encostar no chão. Solte o ar ao elevar o quadril e inspire ao retornar.
Elevação e estabilização do quadril para trabalhar core, glúteos e posteriores de coxa, mantendo o tronco firme durante a execução.
Maior ativação dos glúteos, com participação dos posteriores de coxa e do core para estabilização. A contração deve permanecer controlada na região do quadril, sem dor na lombar, joelhos ou quadris.
As orientações acima reproduzem e organizam o conteúdo da base de exercícios Athletic Station. Ajuste a execução às suas condições individuais e interrompa o exercício se houver dor.