Como fazer
- Posicione-se em quatro apoios no colchonete, com as mãos alinhadas abaixo dos ombros e os joelhos abaixo do quadril.
- Durante o movimento, mantenha a coluna neutra, o abdômen contraído e o olhar voltado para o chão.
- Deixe uma perna apoiada no solo e mantenha a outra com o joelho flexionado em aproximadamente 90 graus.
- Comece o movimento elevando a perna para trás e para cima com controle, como se empurrasse o teto com a sola do pé.
- Mantenha o joelho flexionado durante toda a execução e evite arquear excessivamente a lombar.
- Na fase positiva, suba até uma amplitude confortável, concentrando a força nos glúteos.
- Volte lentamente à posição de partida, trazendo o joelho de volta com controle e sem encostar com força no chão.
- Expire ao elevar a perna e inspire ao retornar.
O que você deve sentir
Maior ativação dos glúteos, com participação secundária dos posteriores de coxa e do core para estabilização. O esforço deve permanecer controlado na região do quadril, sem dor na lombar, joelhos ou quadris.
Grupos citados na descrição
Dúvidas sobre o exercício
Posicione-se em quatro apoios no colchonete, com as mãos alinhadas abaixo dos ombros e os joelhos abaixo do quadril. Durante o movimento, mantenha a coluna neutra, o abdômen contraído e o olhar voltado para o chão. Deixe uma perna apoiada no solo e mantenha a outra com o joelho flexionado em aproximadamente 90 graus. Comece o movimento elevando a perna para trás e para cima com controle, como se empurrasse o teto com a sola do pé. Mantenha o joelho flexionado durante toda a execução e evite arquear excessivamente a lombar. Na fase positiva, suba até uma amplitude confortável, concentrando a força nos glúteos. Volte lentamente à posição de partida, trazendo o joelho de volta com controle e sem encostar com força no chão. Expire ao elevar a perna e inspire ao retornar.
Extensão do quadril em quatro apoios para trabalhar core, glúteos e posteriores de coxa, mantendo o tronco estável durante a elevação da perna.
Maior ativação dos glúteos, com participação secundária dos posteriores de coxa e do core para estabilização. O esforço deve permanecer controlado na região do quadril, sem dor na lombar, joelhos ou quadris.
As orientações acima reproduzem e organizam o conteúdo da base de exercícios Athletic Station. Ajuste a execução às suas condições individuais e interrompa o exercício se houver dor.