Como fazer
- Deite-se de costas em um colchonete, com os braços estendidos ao lado do corpo e uma perna apoiada no chão com o joelho flexionado.
- Na fase de subida, eleve o quadril, formando uma linha entre ombros, quadril e joelho da perna de apoio.
- Durante o movimento, mantenha a outra perna elevada, com o joelho flexionado ou estendido conforme a execução proposta.
- Na preparação, ative o abdômen e os glúteos para estabilizar o corpo ao longo de todo o movimento.
- Sustente o quadril elevado enquanto alterna ou mantém a perna em posição de marcha, sem deixar o quadril cair.
- Durante o movimento, mantenha o peso distribuído sobre a perna de apoio e os ombros, evitando compensar com a lombar.
- Retorne de forma controlada, mantendo a estabilidade do tronco e do quadril durante toda a série.
- Solte o ar ao elevar ou sustentar o quadril e inspire ao retornar ou alternar com controle.
O que você deve sentir
Maior ativação dos glúteos, com participação dos posteriores de coxa e do core para estabilização. O esforço deve permanecer controlado no quadril e na perna de apoio, sem dor na lombar, joelhos ou quadril.
Grupos citados na descrição
Dúvidas sobre o exercício
Deite-se de costas em um colchonete, com os braços estendidos ao lado do corpo e uma perna apoiada no chão com o joelho flexionado. Na fase de subida, eleve o quadril, formando uma linha entre ombros, quadril e joelho da perna de apoio. Durante o movimento, mantenha a outra perna elevada, com o joelho flexionado ou estendido conforme a execução proposta. Na preparação, ative o abdômen e os glúteos para estabilizar o corpo ao longo de todo o movimento. Sustente o quadril elevado enquanto alterna ou mantém a perna em posição de marcha, sem deixar o quadril cair. Durante o movimento, mantenha o peso distribuído sobre a perna de apoio e os ombros, evitando compensar com a lombar. Retorne de forma controlada, mantendo a estabilidade do tronco e do quadril durante toda a série. Solte o ar ao elevar ou sustentar o quadril e inspire ao retornar ou alternar com controle.
Elevação e estabilização do quadril para trabalhar core, glúteos e posteriores de coxa, mantendo o tronco firme durante a execução.
Maior ativação dos glúteos, com participação dos posteriores de coxa e do core para estabilização. O esforço deve permanecer controlado no quadril e na perna de apoio, sem dor na lombar, joelhos ou quadril.
As orientações acima reproduzem e organizam o conteúdo da base de exercícios Athletic Station. Ajuste a execução às suas condições individuais e interrompa o exercício se houver dor.