Como fazer
- Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e o kettlebell segurado com as duas mãos à frente do corpo.
- Mantenha a coluna ereta, o abdômen contraído e os ombros estabilizados ao longo de todo o movimento.
- A partir daí, flexione levemente os joelhos e projete o quadril para trás, levando o kettlebell entre as pernas com controle.
- Em seguida, estenda o quadril com força, impulsionando o kettlebell à frente até a altura do peito ou conforme o controle do movimento.
- Deixe os braços acompanharem o balanço, sem usar os ombros como principal fonte de força.
- Retorne o kettlebell entre as pernas e repita o movimento de forma contínua, mantendo ritmo e estabilidade.
- Expire na fase de subida e inspire ao retornar o kettlebell.
- Durante a série, evite arredondar a lombar ou agachar em excesso durante a execução.
O que você deve sentir
Maior ativação de glúteos, posteriores de coxa e core durante a extensão do quadril. Movimento potente e controlado, sem dor na lombar, ombros ou punhos.
Grupos citados na descrição
Dúvidas sobre o exercício
Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e o kettlebell segurado com as duas mãos à frente do corpo. Mantenha a coluna ereta, o abdômen contraído e os ombros estabilizados ao longo de todo o movimento. A partir daí, flexione levemente os joelhos e projete o quadril para trás, levando o kettlebell entre as pernas com controle. Em seguida, estenda o quadril com força, impulsionando o kettlebell à frente até a altura do peito ou conforme o controle do movimento. Deixe os braços acompanharem o balanço, sem usar os ombros como principal fonte de força. Retorne o kettlebell entre as pernas e repita o movimento de forma contínua, mantendo ritmo e estabilidade. Expire na fase de subida e inspire ao retornar o kettlebell. Durante a série, evite arredondar a lombar ou agachar em excesso durante a execução.
Balanço conduzido pela extensão do quadril para trabalhar core, glúteos e posteriores de coxa, mantendo os braços como guias do movimento.
Maior ativação de glúteos, posteriores de coxa e core durante a extensão do quadril. Movimento potente e controlado, sem dor na lombar, ombros ou punhos.
As orientações acima reproduzem e organizam o conteúdo da base de exercícios Athletic Station. Ajuste a execução às suas condições individuais e interrompa o exercício se houver dor.