Como fazer
- Posicione-se no aparelho Smith com a barra apoiada na parte frontal dos ombros e os braços cruzados à frente para estabilizar a carga.
- Mantenha os pés afastados na largura dos ombros, o peito aberto, o abdômen contraído e a coluna alinhada durante toda a execução.
- Comece o movimento flexionando os joelhos e empurrando o quadril levemente para baixo, mantendo o tronco o mais ereto possível.
- No retorno, desça com controle até uma amplitude confortável, respeitando o alinhamento dos joelhos com a direção dos pés.
- Mantenha os cotovelos elevados e a barra estável sobre os ombros durante toda a descida.
- Na fase de subida, empurre o chão com os pés para retornar à posição de partida, estendendo joelhos e quadris de forma coordenada.
- Durante a série, evite perder a postura do tronco ou deixar os joelhos colapsarem para dentro.
- Solte o ar ao subir e inspire ao descer.
O que você deve sentir
Maior ativação dos quadríceps, com participação de glúteos e core para manter a postura e a estabilidade. O esforço deve permanecer controlado nas pernas e no tronco, sem dor nos joelhos, lombar, punhos ou ombros.
Grupos citados na descrição
Dúvidas sobre o exercício
Posicione-se no aparelho Smith com a barra apoiada na parte frontal dos ombros e os braços cruzados à frente para estabilizar a carga. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros, o peito aberto, o abdômen contraído e a coluna alinhada durante toda a execução. Comece o movimento flexionando os joelhos e empurrando o quadril levemente para baixo, mantendo o tronco o mais ereto possível. No retorno, desça com controle até uma amplitude confortável, respeitando o alinhamento dos joelhos com a direção dos pés. Mantenha os cotovelos elevados e a barra estável sobre os ombros durante toda a descida. Na fase de subida, empurre o chão com os pés para retornar à posição de partida, estendendo joelhos e quadris de forma coordenada. Durante a série, evite perder a postura do tronco ou deixar os joelhos colapsarem para dentro. Solte o ar ao subir e inspire ao descer.
Variação guiada no Smith para trabalhar core, quadríceps e glúteos com trajetória controlada e maior estabilidade.
Maior ativação dos quadríceps, com participação de glúteos e core para manter a postura e a estabilidade. O esforço deve permanecer controlado nas pernas e no tronco, sem dor nos joelhos, lombar, punhos ou ombros.
As orientações acima reproduzem e organizam o conteúdo da base de exercícios Athletic Station. Ajuste a execução às suas condições individuais e interrompa o exercício se houver dor.