Como fazer
- Comece em pé, de frente para o step ou banco, com um halter em cada mão ao lado do corpo.
- Mantenha a coluna ereta, o abdômen contraído, o peito aberto e os ombros estabilizados ao longo de todo o movimento.
- Para criar uma base estável, apoie um dos pés completamente sobre o step, garantindo firmeza antes de iniciar a subida.
- Para retornar, empurre o step com a perna de apoio para elevar o corpo até ficar em pé sobre a plataforma.
- Para manter a técnica, mantenha o movimento controlado, sem usar impulso excessivo da perna que está no chão.
- Na fase de descida, desça lentamente, retornando uma perna de cada vez até a posição de partida.
- Na sequência, repita o movimento alternando o lado de início ou conforme a proposta do exercício.
- Expire ao subir e inspire ao descer.
O que você deve sentir
Trabalho de glúteos, quadríceps e posteriores de coxa, com participação do core para manter o equilíbrio. O esforço deve permanecer controlado nas pernas e no quadril, sem dor nos joelhos, tornozelos, lombar ou quadril.
Grupos citados na descrição
Dúvidas sobre o exercício
Comece em pé, de frente para o step ou banco, com um halter em cada mão ao lado do corpo. Mantenha a coluna ereta, o abdômen contraído, o peito aberto e os ombros estabilizados ao longo de todo o movimento. Para criar uma base estável, apoie um dos pés completamente sobre o step, garantindo firmeza antes de iniciar a subida. Para retornar, empurre o step com a perna de apoio para elevar o corpo até ficar em pé sobre a plataforma. Para manter a técnica, mantenha o movimento controlado, sem usar impulso excessivo da perna que está no chão. Na fase de descida, desça lentamente, retornando uma perna de cada vez até a posição de partida. Na sequência, repita o movimento alternando o lado de início ou conforme a proposta do exercício. Expire ao subir e inspire ao descer.
Subida e descida no step para trabalhar core, quadríceps, glúteos e posteriores de coxa, com controle do apoio e estabilidade durante cada repetição.
Trabalho de glúteos, quadríceps e posteriores de coxa, com participação do core para manter o equilíbrio. O esforço deve permanecer controlado nas pernas e no quadril, sem dor nos joelhos, tornozelos, lombar ou quadril.
As orientações acima reproduzem e organizam o conteúdo da base de exercícios Athletic Station. Ajuste a execução às suas condições individuais e interrompa o exercício se houver dor.