Como fazer
- Deite-se de lado no colchonete, apoiando uma das mãos no chão e posicionando o joelho da perna de baixo como base de apoio.
- Durante o movimento, mantenha a perna de cima estendida, o tronco alinhado e um halter apoiado sobre a lateral do quadril.
- Contraia o abdômen e mantenha o pescoço alinhado com a coluna ao longo de todo o movimento.
- Comece o movimento elevando o quadril do chão, formando uma linha estável entre ombro, tronco e perna estendida.
- Durante o movimento, mantenha o apoio firme na mão e no joelho, sem deixar o corpo girar para frente ou para trás.
- Sustente a elevação por um breve momento, com controle da carga e da postura.
- Na fase de descida, desça o quadril lentamente até próximo do chão, sem relaxar completamente entre as repetições.
- Expire ao elevar o quadril e inspire ao descer.
O que você deve sentir
Trabalho do core, principalmente da musculatura lateral do abdômen e do quadril, com participação dos glúteos na estabilização. O esforço deve permanecer controlado na lateral do tronco e do quadril, sem dor no ombro, lombar ou joelho de apoio.
Grupos citados na descrição
Dúvidas sobre o exercício
Deite-se de lado no colchonete, apoiando uma das mãos no chão e posicionando o joelho da perna de baixo como base de apoio. Durante o movimento, mantenha a perna de cima estendida, o tronco alinhado e um halter apoiado sobre a lateral do quadril. Contraia o abdômen e mantenha o pescoço alinhado com a coluna ao longo de todo o movimento. Comece o movimento elevando o quadril do chão, formando uma linha estável entre ombro, tronco e perna estendida. Durante o movimento, mantenha o apoio firme na mão e no joelho, sem deixar o corpo girar para frente ou para trás. Sustente a elevação por um breve momento, com controle da carga e da postura. Na fase de descida, desça o quadril lentamente até próximo do chão, sem relaxar completamente entre as repetições. Expire ao elevar o quadril e inspire ao descer.
Elevação e estabilização do quadril para trabalhar abdômen e glúteos, mantendo o tronco firme durante a execução.
Trabalho do core, principalmente da musculatura lateral do abdômen e do quadril, com participação dos glúteos na estabilização. O esforço deve permanecer controlado na lateral do tronco e do quadril, sem dor no ombro, lombar ou joelho de apoio.
As orientações acima reproduzem e organizam o conteúdo da base de exercícios Athletic Station. Ajuste a execução às suas condições individuais e interrompa o exercício se houver dor.