Como fazer
- Posicione-se de barriga para baixo na mesa flexora, com o tronco bem apoiado no equipamento e as mãos segurando os apoios laterais.
- Ajuste o rolo para que fique posicionado na parte posterior dos tornozelos, sem pressionar diretamente a articulação.
- Ao longo da série, mantenha o quadril apoiado no banco, o abdômen contraído e as pernas alinhadas no início do movimento.
- Comece a execução flexionando os joelhos com controle, levando os calcanhares em direção aos glúteos.
- Concentre a força na parte posterior das coxas, evitando tirar o quadril do apoio ou usar impulso.
- Na subida, suba até uma amplitude confortável, mantendo o controle do movimento e a contração dos posteriores.
- Volte lentamente à posição de partida, estendendo as pernas com controle e sem soltar a carga.
- Expire ao flexionar os joelhos e inspire ao retornar.
O que você deve sentir
Maior ativação da parte posterior das coxas, principalmente dos posteriores de coxa, com participação secundária dos glúteos. O esforço deve permanecer controlado nas pernas, sem dor nos joelhos, lombar ou quadril.
Grupos citados na descrição
Dúvidas sobre o exercício
Posicione-se de barriga para baixo na mesa flexora, com o tronco bem apoiado no equipamento e as mãos segurando os apoios laterais. Ajuste o rolo para que fique posicionado na parte posterior dos tornozelos, sem pressionar diretamente a articulação. Ao longo da série, mantenha o quadril apoiado no banco, o abdômen contraído e as pernas alinhadas no início do movimento. Comece a execução flexionando os joelhos com controle, levando os calcanhares em direção aos glúteos. Concentre a força na parte posterior das coxas, evitando tirar o quadril do apoio ou usar impulso. Na subida, suba até uma amplitude confortável, mantendo o controle do movimento e a contração dos posteriores. Volte lentamente à posição de partida, estendendo as pernas com controle e sem soltar a carga. Expire ao flexionar os joelhos e inspire ao retornar.
Flexão dos joelhos na máquina para trabalhar glúteos e posteriores de coxa, mantendo quadril e tronco apoiados.
Maior ativação da parte posterior das coxas, principalmente dos posteriores de coxa, com participação secundária dos glúteos. O esforço deve permanecer controlado nas pernas, sem dor nos joelhos, lombar ou quadril.
As orientações acima reproduzem e organizam o conteúdo da base de exercícios Athletic Station. Ajuste a execução às suas condições individuais e interrompa o exercício se houver dor.