Como fazer
- Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco estável.
- Posicione um halter sobre o quadril e segure-o com as duas mãos para mantê-lo estável.
- Mantenha os pés apoiados no chão, aproximadamente na largura do quadril, e os joelhos flexionados.
- Ative o abdômen e mantenha a coluna neutra.
- Empurre o chão com os calcanhares e eleve o quadril de maneira controlada.
- Suba até alinhar ombros, quadril e joelhos, contraindo os glúteos no topo.
- Desça lentamente sem deixar o halter perder a posição.
- Repita mantendo os joelhos estáveis e os pés firmes no chão.
O que você deve sentir
Maior ativação dos glúteos, com participação dos posteriores de coxa e do core para manter o corpo estável. O halter deve permanecer firme sobre o quadril durante toda a repetição.
Grupos citados na descrição
Dúvidas sobre o exercício
Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco estável. Posicione um halter sobre o quadril e segure-o com as duas mãos para mantê-lo estável. Mantenha os pés apoiados no chão, aproximadamente na largura do quadril, e os joelhos flexionados. Ative o abdômen e mantenha a coluna neutra. Empurre o chão com os calcanhares e eleve o quadril de maneira controlada. Suba até alinhar ombros, quadril e joelhos, contraindo os glúteos no topo. Desça lentamente sem deixar o halter perder a posição. Repita mantendo os joelhos estáveis e os pés firmes no chão.
Extensão de quadril com as costas apoiadas no banco e um halter estabilizado sobre o quadril para fortalecer principalmente os glúteos, com apoio dos posteriores e do core.
Maior ativação dos glúteos, com participação dos posteriores de coxa e do core para manter o corpo estável. O halter deve permanecer firme sobre o quadril durante toda a repetição.
As orientações acima reproduzem e organizam o conteúdo da base de exercícios Athletic Station. Ajuste a execução às suas condições individuais e interrompa o exercício se houver dor.