Como fazer
- Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco estável e posicione a barra sobre o quadril, utilizando proteção acolchoada quando necessário.
- Mantenha os pés apoiados no chão, aproximadamente na largura do quadril, com os joelhos flexionados.
- Ative o abdômen e mantenha a coluna neutra antes de iniciar o movimento.
- Empurre o chão com os calcanhares e eleve o quadril de forma controlada.
- Suba até alinhar ombros, quadril e joelhos, sem hiperestender a lombar.
- Contraia os glúteos brevemente no topo do movimento.
- Desça o quadril lentamente até a posição inicial, mantendo o controle da barra.
- Repita sem tirar os pés do chão ou perder o alinhamento dos joelhos.
O que você deve sentir
Contração predominante dos glúteos, com participação dos posteriores de coxa e do core para estabilização. O esforço deve permanecer no quadril, sem dor ou compressão excessiva na lombar.
Grupos citados na descrição
Dúvidas sobre o exercício
Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco estável e posicione a barra sobre o quadril, utilizando proteção acolchoada quando necessário. Mantenha os pés apoiados no chão, aproximadamente na largura do quadril, com os joelhos flexionados. Ative o abdômen e mantenha a coluna neutra antes de iniciar o movimento. Empurre o chão com os calcanhares e eleve o quadril de forma controlada. Suba até alinhar ombros, quadril e joelhos, sem hiperestender a lombar. Contraia os glúteos brevemente no topo do movimento. Desça o quadril lentamente até a posição inicial, mantendo o controle da barra. Repita sem tirar os pés do chão ou perder o alinhamento dos joelhos.
Extensão de quadril com as costas apoiadas no banco e uma barra posicionada sobre o quadril para trabalhar principalmente os glúteos, com participação dos posteriores de coxa e do core.
Contração predominante dos glúteos, com participação dos posteriores de coxa e do core para estabilização. O esforço deve permanecer no quadril, sem dor ou compressão excessiva na lombar.
As orientações acima reproduzem e organizam o conteúdo da base de exercícios Athletic Station. Ajuste a execução às suas condições individuais e interrompa o exercício se houver dor.