Como fazer
- Deite-se de costas em um colchonete, com os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas voltadas para baixo.
- Mantenha as pernas estendidas e unidas, com o abdômen contraído durante toda a execução.
- Antes da primeira repetição, ative o core e mantenha a lombar o mais estável possível no solo.
- Inicie o movimento elevando as pernas com controle até a posição vertical ou até onde conseguir manter a postura correta.
- Como ponto de atenção, evite impulsionar o quadril ou usar balanço para subir as pernas.
- Na fase de descida, desça lentamente até próximo do solo, sem relaxar totalmente o abdômen.
- Solte o ar ao elevar as pernas e inspire ao descer.
- A partir daí, repita o movimento com controle, mantendo a tensão abdominal durante toda a série.
O que você deve sentir
Contração do abdômen, principalmente na região inferior. Ativação do core e dos flexores do quadril, sem dor na lombar ou no pescoço.
Grupos citados na descrição
Dúvidas sobre o exercício
Deite-se de costas em um colchonete, com os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas voltadas para baixo. Mantenha as pernas estendidas e unidas, com o abdômen contraído durante toda a execução. Antes da primeira repetição, ative o core e mantenha a lombar o mais estável possível no solo. Inicie o movimento elevando as pernas com controle até a posição vertical ou até onde conseguir manter a postura correta. Como ponto de atenção, evite impulsionar o quadril ou usar balanço para subir as pernas. Na fase de descida, desça lentamente até próximo do solo, sem relaxar totalmente o abdômen. Solte o ar ao elevar as pernas e inspire ao descer. A partir daí, repita o movimento com controle, mantendo a tensão abdominal durante toda a série.
Elevação controlada das pernas para trabalhar abdômen, mantendo o tronco estável ao longo do movimento.
Contração do abdômen, principalmente na região inferior. Ativação do core e dos flexores do quadril, sem dor na lombar ou no pescoço.
As orientações acima reproduzem e organizam o conteúdo da base de exercícios Athletic Station. Ajuste a execução às suas condições individuais e interrompa o exercício se houver dor.