Como fazer
- Inicie em posição de prancha alta, com as mãos apoiadas no chão e alinhadas abaixo dos ombros.
- Para manter a técnica, mantenha os braços estendidos, o abdômen contraído e o corpo em linha reta da cabeça aos pés.
- Deixe as pernas estendidas e os pés apoiados na ponta, mantendo o core firme ao longo de todo o movimento.
- Para executar a repetição, flexione uma das pernas, trazendo o joelho em direção ao tronco com controle.
- Retorne a perna à posição de partida sem perder o alinhamento do corpo.
- Depois, repita o movimento com a perna oposta, alternando os lados de forma contínua e estável.
- Solte o ar ao trazer o joelho à frente e inspire ao retornar a perna.
- Como ponto de atenção, evite elevar demais o quadril ou deixar a lombar ceder durante o movimento.
O que você deve sentir
Contração mais evidente do abdômen e do core durante toda a execução. Ativação dos ombros e flexores do quadril, sem dor na lombar.
Grupos citados na descrição
Dúvidas sobre o exercício
Inicie em posição de prancha alta, com as mãos apoiadas no chão e alinhadas abaixo dos ombros. Para manter a técnica, mantenha os braços estendidos, o abdômen contraído e o corpo em linha reta da cabeça aos pés. Deixe as pernas estendidas e os pés apoiados na ponta, mantendo o core firme ao longo de todo o movimento. Para executar a repetição, flexione uma das pernas, trazendo o joelho em direção ao tronco com controle. Retorne a perna à posição de partida sem perder o alinhamento do corpo. Depois, repita o movimento com a perna oposta, alternando os lados de forma contínua e estável. Solte o ar ao trazer o joelho à frente e inspire ao retornar a perna. Como ponto de atenção, evite elevar demais o quadril ou deixar a lombar ceder durante o movimento.
Variação de prancha com movimento de pernas para trabalhar abdômen, mantendo quadril e tronco estáveis.
Contração mais evidente do abdômen e do core durante toda a execução. Ativação dos ombros e flexores do quadril, sem dor na lombar.
As orientações acima reproduzem e organizam o conteúdo da base de exercícios Athletic Station. Ajuste a execução às suas condições individuais e interrompa o exercício se houver dor.