Como fazer
- Posicione-se em pé, com a coluna ereta, o abdômen contraído e os pés alinhados na largura do quadril.
- A partir dessa posição, eleve os braços acima da cabeça, mantendo os ombros estabilizados e o tronco alinhado.
- Dê um passo à frente com uma das pernas, formando uma base firme e estável.
- Comece o movimento flexionando os joelhos com controle, descendo o corpo em linha reta.
- Durante o movimento, mantenha o joelho da frente alinhado com o pé e o joelho de trás apontado em direção ao chão.
- Sustente os braços elevados ao longo de todo o movimento, sem curvar excessivamente a lombar.
- Na fase de subida, empurre o chão com a perna da frente para retornar à posição de partida, mantendo o controle do tronco.
- Solte o ar ao subir e inspire ao descer.
O que você deve sentir
Trabalho de quadríceps, glúteos e core, com maior exigência de estabilidade por manter os braços elevados. O esforço deve permanecer controlado nas pernas, no abdômen e nos ombros, sem dor nos joelhos, lombar ou ombros.
Grupos citados na descrição
Dúvidas sobre o exercício
Posicione-se em pé, com a coluna ereta, o abdômen contraído e os pés alinhados na largura do quadril. A partir dessa posição, eleve os braços acima da cabeça, mantendo os ombros estabilizados e o tronco alinhado. Dê um passo à frente com uma das pernas, formando uma base firme e estável. Comece o movimento flexionando os joelhos com controle, descendo o corpo em linha reta. Durante o movimento, mantenha o joelho da frente alinhado com o pé e o joelho de trás apontado em direção ao chão. Sustente os braços elevados ao longo de todo o movimento, sem curvar excessivamente a lombar. Na fase de subida, empurre o chão com a perna da frente para retornar à posição de partida, mantendo o controle do tronco. Solte o ar ao subir e inspire ao descer.
Movimento unilateral de pernas para trabalhar core, quadríceps e glúteos, com equilíbrio durante a descida e o retorno.
Trabalho de quadríceps, glúteos e core, com maior exigência de estabilidade por manter os braços elevados. O esforço deve permanecer controlado nas pernas, no abdômen e nos ombros, sem dor nos joelhos, lombar ou ombros.
As orientações acima reproduzem e organizam o conteúdo da base de exercícios Athletic Station. Ajuste a execução às suas condições individuais e interrompa o exercício se houver dor.