Como fazer
- Deite-se de costas em um colchonete, com os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas voltadas para baixo.
- A partir dessa posição, eleve as pernas e mantenha os joelhos flexionados em aproximadamente 90 graus.
- Na preparação, ative o abdômen e mantenha a lombar estabilizada no solo ao longo de todo o movimento.
- Comece o movimento trazendo os joelhos em direção ao peito, elevando levemente o quadril do chão.
- Faça a subida de forma controlada, sem impulsionar com as pernas ou usar força excessiva dos braços.
- Solte o ar ao elevar o quadril e concentre o esforço na contração do abdômen inferior.
- Inspire ao retornar, descendo devagar até a posição de partida sem deixar o movimento solto.
- Na sequência, repita com controle, mantendo a tensão no core durante toda a série.
O que você deve sentir
Contração do abdômen, com maior ativação na região inferior. Esforço no core, sem dor na lombar, no pescoço ou nos quadris.
Grupos citados na descrição
Dúvidas sobre o exercício
Deite-se de costas em um colchonete, com os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas voltadas para baixo. A partir dessa posição, eleve as pernas e mantenha os joelhos flexionados em aproximadamente 90 graus. Na preparação, ative o abdômen e mantenha a lombar estabilizada no solo ao longo de todo o movimento. Comece o movimento trazendo os joelhos em direção ao peito, elevando levemente o quadril do chão. Faça a subida de forma controlada, sem impulsionar com as pernas ou usar força excessiva dos braços. Solte o ar ao elevar o quadril e concentre o esforço na contração do abdômen inferior. Inspire ao retornar, descendo devagar até a posição de partida sem deixar o movimento solto. Na sequência, repita com controle, mantendo a tensão no core durante toda a série.
Variação no solo que combina movimento das pernas e controle do tronco para trabalhar abdômen.
Contração do abdômen, com maior ativação na região inferior. Esforço no core, sem dor na lombar, no pescoço ou nos quadris.
As orientações acima reproduzem e organizam o conteúdo da base de exercícios Athletic Station. Ajuste a execução às suas condições individuais e interrompa o exercício se houver dor.