Como fazer
- Posicione-se em quatro apoios no colchonete, com as mãos alinhadas abaixo dos ombros e os joelhos abaixo do quadril.
- Para manter a técnica, mantenha a coluna neutra, o abdômen contraído e o olhar voltado para o chão.
- Deixe uma perna apoiada no solo e mantenha a outra com o joelho flexionado em aproximadamente 90 graus.
- Comece o movimento elevando a perna para o lado com controle, sem girar excessivamente o quadril.
- Na fase positiva, suba até uma amplitude confortável, concentrando a força na lateral do glúteo.
- Mantenha o tronco estável ao longo de todo o movimento, evitando compensar com a lombar ou com os ombros.
- Volte lentamente à posição de partida, trazendo o joelho de volta com controle e sem encostar com força no chão.
- Solte o ar ao elevar a perna e inspire ao retornar.
O que você deve sentir
Maior ativação dos glúteos, principalmente da região lateral do quadril. O esforço deve permanecer controlado com participação do core para estabilização, sem dor na lombar, quadril ou joelhos.
Grupos citados na descrição
Dúvidas sobre o exercício
Posicione-se em quatro apoios no colchonete, com as mãos alinhadas abaixo dos ombros e os joelhos abaixo do quadril. Para manter a técnica, mantenha a coluna neutra, o abdômen contraído e o olhar voltado para o chão. Deixe uma perna apoiada no solo e mantenha a outra com o joelho flexionado em aproximadamente 90 graus. Comece o movimento elevando a perna para o lado com controle, sem girar excessivamente o quadril. Na fase positiva, suba até uma amplitude confortável, concentrando a força na lateral do glúteo. Mantenha o tronco estável ao longo de todo o movimento, evitando compensar com a lombar ou com os ombros. Volte lentamente à posição de partida, trazendo o joelho de volta com controle e sem encostar com força no chão. Solte o ar ao elevar a perna e inspire ao retornar.
Abdução do quadril em quatro apoios para trabalhar glúteos, evitando rotação excessiva do tronco.
Maior ativação dos glúteos, principalmente da região lateral do quadril. O esforço deve permanecer controlado com participação do core para estabilização, sem dor na lombar, quadril ou joelhos.
As orientações acima reproduzem e organizam o conteúdo da base de exercícios Athletic Station. Ajuste a execução às suas condições individuais e interrompa o exercício se houver dor.