Como fazer
- Posicione-se deitado de costas em um colchonete, com a coluna neutra.
- Para executar a repetição, flexione os joelhos e mantenha os pés firmes no chão, afastados na largura do quadril.
- Posicione as mãos atrás da cabeça (sem puxar o pescoço) ou cruzadas no peito.
- Antes da primeira repetição, ative o abdômen antes de iniciar o movimento, puxando o umbigo levemente para dentro.
- A partir dessa posição, eleve o tronco tirando as escápulas do chão e continue subindo até que o peito se aproxime dos joelhos.
- Solte o ar ao subir, mantendo o pescoço alinhado com a coluna.
- Na fase de descida, desça devagar, controlando o movimento até encostar as costas no chão novamente.
- Na sequência, repita sem usar impulso.
O que você deve sentir
Contração forte no abdômen durante toda a subida. Leve ativação dos flexores do quadril. Zero dor na lombar ou no pescoço.
Grupos citados na descrição
Dúvidas sobre o exercício
Posicione-se deitado de costas em um colchonete, com a coluna neutra. Para executar a repetição, flexione os joelhos e mantenha os pés firmes no chão, afastados na largura do quadril. Posicione as mãos atrás da cabeça (sem puxar o pescoço) ou cruzadas no peito. Antes da primeira repetição, ative o abdômen antes de iniciar o movimento, puxando o umbigo levemente para dentro. A partir dessa posição, eleve o tronco tirando as escápulas do chão e continue subindo até que o peito se aproxime dos joelhos. Solte o ar ao subir, mantendo o pescoço alinhado com a coluna. Na fase de descida, desça devagar, controlando o movimento até encostar as costas no chão novamente. Na sequência, repita sem usar impulso.
Exercício de flexão controlada do tronco para trabalhar abdômen, mantendo estabilidade durante cada repetição.
Contração forte no abdômen durante toda a subida. Leve ativação dos flexores do quadril. Zero dor na lombar ou no pescoço.
As orientações acima reproduzem e organizam o conteúdo da base de exercícios Athletic Station. Ajuste a execução às suas condições individuais e interrompa o exercício se houver dor.