Como fazer
- Deite-se no colchonete, com o tronco levemente elevado, as mãos apoiadas atrás da cabeça e o abdômen contraído.
- Ao longo da série, mantenha os cotovelos abertos e evite puxar a cabeça ou o pescoço com as mãos.
- A partir dessa posição, eleve as pernas do chão e mantenha os joelhos flexionados para iniciar o movimento.
- Traga um joelho em direção ao tronco enquanto estende a perna oposta.
- Ao mesmo tempo, realize uma leve rotação do tronco, aproximando o lado oposto do corpo em direção ao joelho elevado.
- Retorne ao centro e repita o movimento para o outro lado, alternando de forma contínua como em uma pedalada.
- Mantenha o abdômen ativo durante toda a execução e evite deixar a lombar perder o controle.
- Solte o ar durante a aproximação e mantenha a respiração ritmada ao longo do exercício.
O que você deve sentir
Maior ativação do abdômen, principalmente da região lateral, com participação dos flexores do quadril e do core. Esforço contínuo no tronco e nas pernas, sem dor no pescoço ou na lombar.
Grupos citados na descrição
Dúvidas sobre o exercício
Deite-se no colchonete, com o tronco levemente elevado, as mãos apoiadas atrás da cabeça e o abdômen contraído. Ao longo da série, mantenha os cotovelos abertos e evite puxar a cabeça ou o pescoço com as mãos. A partir dessa posição, eleve as pernas do chão e mantenha os joelhos flexionados para iniciar o movimento. Traga um joelho em direção ao tronco enquanto estende a perna oposta. Ao mesmo tempo, realize uma leve rotação do tronco, aproximando o lado oposto do corpo em direção ao joelho elevado. Retorne ao centro e repita o movimento para o outro lado, alternando de forma contínua como em uma pedalada. Mantenha o abdômen ativo durante toda a execução e evite deixar a lombar perder o controle. Solte o ar durante a aproximação e mantenha a respiração ritmada ao longo do exercício.
Movimento abdominal com alternância ou rotação para trabalhar abdômen e flexores do quadril, mantendo o tronco sob controle.
Maior ativação do abdômen, principalmente da região lateral, com participação dos flexores do quadril e do core. Esforço contínuo no tronco e nas pernas, sem dor no pescoço ou na lombar.
As orientações acima reproduzem e organizam o conteúdo da base de exercícios Athletic Station. Ajuste a execução às suas condições individuais e interrompa o exercício se houver dor.